Caminar es una de las formas más seguras de ejercicio conocido hoy en día. Dependiendo de cuán a menudo camina la persona, puede perder fácilmente medio kilo por semana o más.
Hay que pensar en ello, existe la posibilidad que en cinco meses se pierdan alrededor de 10 kilos sin pasar horas en el gimnasio y sin llevar una dieta. Además, ayuda a tonificar los músculos que se encuentran en la zona de las piernas y a mejorar la resistencia física, es decir, la persona no se cansará tan rápido.
En promedio, si se recorre a una distancia de 6,4 kilómetros, se pueden quemar aproximadamente 400 calorías. Claro, también dependerá de las capacidades físicas en el momento, no necesariamente se debe ir a ese ritmo por día, por ejemplo, si se compromete a caminar unos tres kilómetros extra podrá quemar 300 calorías más.
También sirve con distancias cortas y combinarlo para tener un total, es decir, puede caminar dos kilómetros en la mañana, tarde y noche.
Alguien promedio realiza alrededor de dos mil pasos para atravesar 1,6 kilómetros, al hacerlo se quemarán alrededor de 100 calorías.
1,6 kilómetros equivale a dos mil pasos y 100 calorías quemadas.
Medio kilo es equivalente a tres mil 500 calorías.
Para perder medio kilo por semana, se deben quemar 500 calorías por día.
Se necesitarán alrededor de 10 mil pasos, recorrer ocho kilómetros, por día para reducir medio kilo.
Puede parecer mucha distancia al principio y más cuando el día es ocupado por razones laborales, sin embargo, hay algunas estrategias que se pueden emplear para ayudar en llegar a la meta. Por ejemplo, si se usa el autobús es mejor quedarse antes de la parada de destino y caminar el resto del recorrido, se puede estacionar el coche lo más lejos de la salida del lugar para recorrer el trayecto, usar las escaleras en vez del ascensor, entre otras más.
Para perder peso de forma eficaz lo ideal es andar entre 30 y 90 minutos la mayoría de los días de la semana. El tiempo no tiene por qué ser equitativo, puedes andar más unos días y menos otros, pero lo importante es que al final de la semana hayas caminado al menos dos horas y media.
Eso sí, andar durante enérgicamente al menos 30 minutos seguidos tiene además el beneficio de quemar grasa. Siempre puedes empezar por períodos más cortos e ir aumentándolos cuando te vayas sintiendo más en forma.
No solo es importante el tiempo que estés andando, también la distancia que recorras. Esto es una estimación que te puede ayudar a hacer un cálculo aproximado.
Mil pasos = 800 metros = 50 kcal 140 mil pasos = 7.000 kcal = 1 kg = 112 km
Los pasos pueden variar de una persona a otra, por eso lo que tienes que hacer es media unos 10 metros y contar los pasos que das. Si divides la distancia en centímetros, mil, entre el número de pasos que das, obtendrás el ritmo adecuado.
<70 pasos / min: no tiene ningún efecto de entrenamiento.
70-90 pasos / min: ritmo leve indicado en personas con enfermedades cardiovasculares.
90-110 pasos / min: adecuado para cualquier persona.
110-130 pasos / min: ritmo elevado muy eficaz para la pérdida de peso, pero que puede costar mantener.
Caminar a un ritmo rápido puede quemar entre 100 y 300 calorías en 30 minutos. Pero si lo haces durante más de media hora, parte de esas calorías serán de grasa almacenada. Si además lo haces la mayoría de los días de la semana, quemarás un extra de entre mil y tres mil calorías en total y mejorarás tu metabolismo.
*Estos son algunos consejos para que no caigas en la rutina y termines aburriéndote de andar:
Caminar por sitios diferentes, no siempre haciendo el mismo recorrido.
Caminar al aire libre y con música energizante que te anime a superarte.
No dejar que la lluvia o el frío corten tu rutina. Proponerte llevarla a cabo pase lo que pase.
Andar con un amigo o familiar. Ir conversando con alguien o proponer los objetivos comunes puede hacer que os sintáis más motivados.
Cambia tu rutina tanto como te apetezca, manteniendo el objetivo.
Estrategias adicionales
La alimentación es un punto muy importante a la hora de perder peso. Disminuir las porciones y minimizar el consumo de alimentos azucarados y procesados son dos puntos claves que te ayudarán a conseguir esa pérdida mucho antes.
Evita los fritos, los productos lácteos altos en grasas, los granos refinados, las bebidas azucaradas y alcohólicas y los dulces. Por el contrario, basa tu dieta en frutas y verduras frescas, granos enteros integrales y proteínas magras.
El ejercicio moderado es una de las mejores formas de bajar de peso. Además de tener una gran cantidad de beneficios para tu salud física, mental y emocional. Y no olvides leer: “10 Increíbles y Sorprendentes Beneficios sobre Caminar de los que NO tenías ni Idea”.